腰部训练的方式有很多，现总结出这个腰椎康复“七字诀”，简单可行、行之有效，这些运动也能够很有效的降低腰椎间盘突出的复发几率。
七字诀：悬、拱、抻、倒、燕、蹲、暖1
七字诀(一)、悬
顾名思义利用自重，达到类似物理牵引的作用，比如用单双杠、门框等，悬挂时要保持腰部的放松，靠自重下垂，动作一定要轻，避免大幅的落地与起跳对腰椎产生冲击力，这样就得不偿失了。
建议：动作轻柔，缓慢的上下，身体状态不佳的需要家人或朋友在旁边辅助。
（二）、拱
拱：即为拱桥运动，躺在硬板床上，用头部、手臂以及双脚作为支撑着力点，使腰部呈拱桥形，并保持一段时间，重复几次，这个动作难度不大，但对于强健腰肌作用很好。
建议：起与落的动作要缓慢，避免冲撞。
（三）抻
抻：即为拉伸动作，双脚与肩同宽，双臂慢慢上举，头部随着手臂向上看，并深吸气，腰部也跟着直挺至最大限度，停顿十几秒，待双臂缓缓下放的时候呼气，最好选择在阳光下面做这个动作，暖洋洋的十分舒服。
建议：腰部动作要因人而异，每个人的体会不一样，要时刻